CINCO OBJETIVOS

Cinco maneras de entrenar

Dentro del mundo del atletismo popular existen multitud de objetivos y desafíos, que deben ser abordados de diferentes maneras. Te presentamos aquí cinco de los objetivos más habituales que se marcan los corredores populares, y te explicamos qué tipo de entrenamiento debes seguir para completarlos con éxito.

Texto: Jerónimo Bravo. Licenciado en Educación Físicay entrenador de atletismo, tanto de corredores populares como profesionales.

1. Mejorar la resistencia
Quizá sea el más frecuente de los objetivos que un corredor se puede plantear porque, realmente, si hay algo que nos guste a todos es rodar y rodar largo. Ese es el comienzo de todo runner, y es, después de años de practica digamos más seria, el punto al que todos volvemos: rodar y rodar, porque al fin y al cabo es lo que nos gusta.
Lo ideal para controlar este aspecto es plantearnos correr distancias más largas de las que hasta el momento hacíamos. Si disputábamos habitualmente carreras de 10 kilómetros ahora podemos plantearnos correr un medio maratón; si corríamos media maratón, podremos pensar en un maratón completo; y si éramos maratonianos contrastados, por qué no hacer carreras de montaña donde su duración y exigencia sea quizá mas prolongada en el tiempo.
Antes de iniciar nuevos y más exigentes retos deberíamos hacernos una valoración de esfuerzo que nos de unas pautas cardiacas de a qué frecuencia estamos realmente mejorando nuestra resistencia aeróbica y a cual no. Esto es una gran ayuda, tanta como mirar un velocímetro en un coche.
Una vez que tengamos esos datos en la mano podemos plantearnos cuántas sesiones semanales de entrenamiento podemos hacer. Si vamos a correr más largo deberíamos incrementar el volumen de nuestro entrenamiento. Para un medio maratón creo que el mínimo de sesiones semanales debería ser entre 3 y 4, y para preparar un maratón de 4 a 5. Eso si, todo dependerá de nuestro nivel físico y de la exigencia que nos queramos poner.
Una vez que ya tengamos claro el número de sesiones semanales de entrenamiento, debemos seguir ciertas pautas:

1. Realizar un incremento progresivo de la carga de trabajo. No debemos pasar de golpe de correr 50´ a 1h 30´. El aumento máximo semanal de kilómetros totales nunca debería ser superior al 10-15 por ciento.
2. No realizar un incremento continuo, sino planearnos pequeños microciclos a modo de, por ejemplo, dos semanas de carga / una de descarga (en la que el entrenamiento será más suave), o 3 semanas de carga y una de descarga. Hay que dejar que el cuerpo asimile las nuevas cargas de entrenamiento.
3. Correr a una intensidad moderada. No se trata de incrementar al mismo tiempo la intensidad y la duración, sino que, en primer lugar seamos capaces de correr más tiempo para, posteriormente, mejorar la velocidad a la que seamos capaces de correr ese mayor tiempo.
4. Evitemos esfuerzos extras para nuestro organismo, a modo de terrenos muy ondulados, superficies duras o zapatillas muy ligeras y poco amortiguadas. Debemos simplificar al máximo las condiciones que rodean nuestro entrenamiento.
5. Seamos conscientes que nuestras articulaciones estarán más doloridas y estresadas y que nuestra sensación de cansancio cuando no estemos corriendo, es decir en nuestra vida diaria, posiblemente sea mayor. Así pues, debemos extremar nuestros cuidados con masajes de descargas y estar atentos a una posible anemia.

2. Mejorar la fuerza
Si notamos una falta de potencia en esfuerzos cortos, debilidad al correr por terrenos ondulados o cada vez nos cuesta más afrontar los últimos kilómetros, quizá se deba a que no tenemos fuerza suficiente para soportar esos esfuerzos. En ese caso, deberíamos plantearnos mejorar esta faceta de nuestro entrenamiento.
Es posible que no nos podamos permitir ir a un gimnasio, o bien que no nos guste ir a los mismos, con lo que hemos de plantearnos como mejorar nuestra fuerza con los elementos que tenemos al alcance de nuestra mano y que, además, serán menos traumáticos en sus consecuencias.