Posteado por: clubdeatletismoagatas | 2 marzo 2009

Los 10 km. Consejos Generales

Hay muchos planes de entrenamiento de atletismo para correr los 10km pero hay una serie de premisas que nunca se dicen en ellos y que deberían tenerse en cuenta.

Para empezar, es muy recomendable realizar ejercicios que afecten a la zona media al finalizar cada sesión de entrenamiento. Para ello, se pueden hacer tres ejercicios de abdominales de 20 repeticiones cada uno, dos de lumbares de 10 repeticiones y siempre ejercicios de estiramientos permaneciendo 15″ o 20″ en cada uno.

En estos planes, además, no suele mostrarse el ritmo que se ha de llevar. Pues bien, los ritmos de los rodajes han de ser calmados, excepto el del domingo que hay que hacerlo con un ritmo parecido al de competición, al menos que se especifique lo contrario.

El trabajo de gimnasio es fundamental en cualquier preparación. Es muy importante trabajar diréctamente los cuadriceps (tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Se rinde mucho más cuando se realiza este trabajo y las probabilidades de lesionarse son mucho menores. Cabe decir que en la semana de la competición no se realizan pesas para no sobrecargar muscularmente.

Para terminar, decir que es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Se fortalecen, evidentemente, los tobillos pero además se mejora la eficiencia y la eficacia de la zancada, y se disminuye mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


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